Alles wat je wil weten over vitamine B6

Vroeger dacht men dat er slechts één vitamine B bestond, maar niets is minder waar. Er zijn maar liefst acht verschillende B-vitamines terug te vinden in ons lichaam, die samen het vitamine B-complex vormen. Elke variant draagt bij tot uiteenlopende interne processen en heeft unieke eigenschappen. Eén van deze schakels is vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd. Deze vitamine is oplosbaar in water en kan enkel verkregen worden uit voeding.

Vitamine B6 is betrokken bij zo’n 140 biochemische reacties in het lichaam: van bloedaanmaak, tot hormoonregulatie. Hieronder presenteren we een greep uit de belangrijkste processen.

• De stofwisseling – met name de opbouw en afbraak van aminozuren – wordt gestimuleerd.
• Het immuunsysteem wordt ondersteund.
• De spijsvertering werkt beter.
• Het zenuwstelsel functioneert optimaal en de zenuwgeleiding verloopt vlot.
• De werking van bepaalde hormonen wordt in goede banen geleid.
• Er worden meer rode bloedcellen aangemaakt.
• Het lichaam krijgt meer energie.

Vitamine B6 verkrijgen, gebeurt via de voeding. We kunnen zowel dierlijke als plantaardige bronnen aanwenden. Zo bevatten kip, lever, vlees, vis en eieren ruime hoeveelheden vitamine B6. Ook met de consumptie van noten, graanproducten, aardappelen en peulvruchten kan je je vitamine B6-waarden verhogen. In de meeste groenten, fruit en melkproducten is vitamine B6 maar in beperkte mate aanwezig. Natuurlijk zijn er enkele uitzonderingen: bloemkool, bananen en rozijnen zijn bijvoorbeeld wel uitstekende leveranciers. Van de totale hoeveelheid vitamine B6 in voedingsmiddelen wordt er ongeveer 75 % effectief opgenomen in het lichaam. 

De dosis vitamine B6 die jij idealiter dagelijks inneemt, wordt grotendeels bepaald door je leeftijd. Voor baby’s van zes tot acht maanden bedraagt de aanbeveling bijvoorbeeld 0,2 milligram. Naarmate je ouder wordt, wordt een hogere dosis aangeraden. Vanaf 14 jaar mik je best op een dagelijkse hoeveelheid van 1,5 milligram, ongeacht je geslacht. Mannen die minstens 50 levensjaren op de teller hebben, mogen dit optrekken naar zo’n 1,8 milligram vitamine B6. Voor vrouwen ouder dan 50 jaar blijft de referentie-inname van 1,5 milligram per dag behouden.

Tip: vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mogen hun dagelijkse dosis vitamine B6 licht opvoeren naar 1,9 milligram per dag. Ook tijdens de menstruatie hebben vrouwen mogelijks nood aan meer vitamine B6, omdat er op dat moment hormoonschommelingen plaatsvinden. Vitamine B6 speelt een grote rol in de hormoonregulatie.

De kans dat je met een tekort kampt, is echter klein. Zet je steevast gezonde en gevarieerde maaltijden op tafel? Dan kost het je doorgaans weinig moeite om de minimale hoeveelheid vitamine B6 dagelijks binnen te krijgen. Wanneer je toch twijfels koestert, kan je dit steeds aanhalen bij je huisarts.

Een vitamine B6-tekort laat zich opmerken door meerdere symptomen. Bij baby’s kan je het bijvoorbeeld herkennen aan stuiptrekkingen, overgeven en gewichtsverlies. Bij volwassenen wordt een vitamine B6-tekort gekenmerkt door ontstekingen, vermoeidheid, verwardheid, depressie en aandoeningen van het zenuwstelsel. 

Wie een tekort laat optekenen, pakt dit best aan met een evenwichtig dieet. Hierin voeren voedingsmiddelen die veel vitamine B6 bevatten de boventoon. Probeer de kooktijd, bijvoorbeeld bij aardappelen en bonen, tot het minimum te beperken. Zo vermijd je dat er vitamine B6 verloren gaat omwille van haar wateroplosbare eigenschap. Ook het slikken van magnesiumsupplementen kan een oplossing vormen. Hier wordt regelmatig vitamine B6 aan toegevoegd. Beide spelen namelijk een doorslaggevende rol in de zenuwgeleiding en versterken elkaars werking.

Net zoals vitamine B6 is ook magnesium een cruciale speler in het lichaam. Meer weten over dit veelzijdige mineraal? Lees zeker onze blog ‘Wat is magnesium’.

Vitamine B6 is wateroplosbaar en overschotten worden uitgescheiden via urine. Toch raden we aan om niet te overdrijven. Met het oog op een goede gezondheid beperken volwassenen zich best tot een dagelijkse dosis vitamine B6 van maximaal 25 milligram. Deze bovengrens werd bepaald door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Wie louter voedingsmiddelen aanwendt als bron, zal de drempel niet overschrijden. Slik je op regelmatige basis supplementen? Dan kan er in extreme gevallen wel een teveel aan vitamine B6 optreden. Dit uit zich in gevoelloosheid, tintelingen of zenuwpijn in de handen en voeten. Deze aandoening wordt ook wel perifere neuropathie genoemd.

Met deze blog hebben je kennis over vitamine B6 hopelijk stevig aangescherpt. Heb je nog een concrete vraag? Nood aan persoonlijk advies? Onze experts zijn makkelijk bereikbaar via mail of via onze chatbot. Contacteer ons gerust!