De symptomen van een vitamine D-tekort in een notendop

Vitamine D kwalificeert eigenlijk niet als vitamine, aangezien het lichaam dit niet op zichzelf kan produceren. In essentie is het een prohormoon – de voorloper van een hormoon – dat oplosbaar is in vet en nauwelijks hormonale activiteit teweegbrengt. We maken vitamine D voornamelijk aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast kunnen we het uit bepaalde voedingsmiddelen halen, zoals vette vis, visolie, vlees, eieren en zuivelproducten, maar slechts in beperkte mate. Vervolgens wordt het in de lever en de nieren omgezet tot haar werkzame hormoon, namelijk calcitriol. 

Wil je weten welke vorm van vitamine D het best opgenomen wordt in je lichaam? Je komt het te weten in de blog 'Waar zit vitamine D in?'.

De voornaamste functie van vitamine D? Het staat in voor de opname en regulatie van calcium en fosfaat in het lichaam: voedingsstoffen die de groei en het behoud van sterke botten, tanden en spierweefsels ondersteunen. Net omdat vitamine D bijdraagt aan de botopbouw, verkleint de kans op botontkalking en osteoporose op latere leeftijd. Bovendien zorgt vitamine D ervoor dat het immuunsysteem optimaal kan functioneren, wat leidt tot minder ontstekingen. Maar zelfs daar eindigt het lijstje niet: vitamine D bevordert het celdelingsproces en verbetert de longfunctie. 

De symptomen van een vitamine D-tekort zijn divers, maar herkenbaar. Hieronder vernoemen we de meest voorkomende klachten, waarvoor je aandachtig moet zijn.

• Osteoporose, botbreuken, zwakkere botten, pijnlijke botten, botvervormingen
• Spiertrillingen of -krampen
• Pijnlijke gewrichten, spierpijn, lage rugpijn
• Neerslachtigheid, lusteloosheid, depressieve gevoelens
• Vermoeidheid
• Tandproblemen zoals bloedend tandvlees en cariës
• Verminderd immuunsysteem
• Vertraagde groei en motorische ontwikkeling bij kinderen

Meer over vitamine D bij jonge kinderen kan je lezen in de blog 'Waarom heeft je baby vitamine D nodig?'.

Symptomen zoals neerslachtigheid en depressieve gevoelens treden vaker op in de winter. Door het gebrek aan zonlicht piekt het aantal mensen met een vitamine D-tekort. Blijft de moedeloosheid aanslepen? Of heb je doorheen het jaar regelmatig last van gewrichtspijn? Dan raden we aan om je vitamine D onder de loep te laten nemen. Stap naar de huisarts voor een bloedonderzoek. 

Om een vitamine D-tekort vast te stellen, moet je op de hoogte zijn van de referentie-inname. Voor volwassenen ligt dit vast op 10 microgram of 400 IE (Internationale Eenheden) per dag. Bij ouderen boven 65 jaar stijgt de aangeraden hoeveelheid naar 20 microgram per dag. In praktijk mag je gerust een hogere dosis nastreven. Na de inname moet vitamine D namelijk omgezet worden naar haar actieve vorm, maar dit gebeurt niet voor de volle 100 %. Er gaat steeds een kleine hoeveelheid verloren. 

Je hebt de symptomen van een vitamine D-tekort geïdentificeerd en bent vastberaden om actie te ondernemen. Hoe ga je te werk? Er zijn twee manieren om de aanmaak van vitamine D te stimuleren. Een woordje uitleg! 

Ga dagelijks naar buiten

Aangezien het lichaam vitamine D aanmaakt onder invloed van zonlicht, zoek je best de buitenlucht op. Doe dit idealiter een kwartier per dag en laat zowel je gezicht als je handen onbedekt. Houd wel in je achterhoofd dat je de zon beter vermijdt tussen 12.00 uur en 16.00 uur op hete zomerdagen. Maar het hoeft daarom geen stralend weer te zijn, want ook bij bewolking is er uv-licht aanwezig. Het is wel een feit dat het lichaam in de winter minder snel vitamine D produceert. Je bent namelijk stevig ingeduffeld tegen de kou en de zon is minder sterk. Blijf dus gerust wat langer buiten ter compensatie, om zo de kans op voldoende vitamine D-vorming te vergroten.

Er wordt wel eens gezegd dat zonnebrandcrème de aanmaak van vitamine D verhindert. Een fabeltje dat wij graag de wereld uit helpen! Volgens het boekje zou je je om de twee uur moeten insmeren met 2 milligram zonnemelk per cm2. De meeste mensen halen deze drempel niet en na twee uur is de werking alweer gehalveerd. Zonnestralen kunnen dus zeker en vast wél doordringen.

Zonlicht opzoeken om de symptomen van je vitamine D-tekort te counteren? Ook dan blijft het belangrijk om je huid goed te beschermen. Lees zeker onze blog ‘Zonnecrème: Welke zonnebrandcrème kies ik het best?’. 

Soms volstaat zonlicht alleen niet om een vitamine D-tekort op te krikken. In dat geval kan je vitamine D-supplementen overwegen. Die bestaan in verschillende vormen: tabletten, druppels, capsules … Ook de dosis die je moet innemen, varieert. Zo zijn er vloeibare ampullen op de markt, die je slechts één keer per maand moet nuttigen. Maar evengoed kan je dagelijks een kleine hoeveelheid vitamine D innemen.

De volgende doelgroepen worden vaak geadviseerd om vitamine D-supplementen te nemen:

• Kinderen onder 6 jaar
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen vanaf 50 jaar
• Vrouwen met osteoporose 

• Alle vitamine D-supplementen

De symptomen van een vitamine D-tekort zijn onaangenaam, maar te veel vitamine D kan ook nadelig zijn. Vitamine D is namelijk in vet oplosbaar. Het overschot kan niet uitgescheiden worden, maar blijft hangen in het lichaam. Neem dus geen vitamine D-supplementen zonder dat een tekort is vastgesteld en zorg ervoor dat je de dagelijkse limiet van 100 microgram niet overschrijdt. Wie geen supplementen slikt, hoeft zich geen zorgen te maken. Langdurig in de zon zitten, kan nooit resulteren in een overdosis vitamine D.

Een teveel aan vitamine D kan deze bijwerkingen veroorzaken op korte termijn:

• Gebrek aan eetlust, gewichtsverlies, anorexia
• Koorts, rillingen, misselijkheid
• Slaperigheid, vermoeidheid
• Verstopping of diarree

Wie langdurig te veel vitamine D-supplementen inneemt, werkt grotere schade in de hand. Dit kan bijvoorbeeld leiden tot hartritmestoornissen, nierstenen, hogere calciumwaarden, broze botten … Dit komt in praktijk echter weinig voor.

Ervaar je verschillende symptomen van een vitamine D-tekort? Wil je graag persoonlijk advies inwinnen? Onze experts staan je bij met raad en daad. Contacteer ons gerust!