Ik slaap slecht. Heb ik een slaapstoornis?

Vermoeidheid of chronische vermoeidheid, slecht geslapen of een slaapstoornis... de lijn is soms dun. 

Slecht slapen betekent dat je moeilijk kan inslapen (als je langer dan 30 minuten wakker ligt) moeilijk kan doorslapen of vroeg wakker wordt (bij minder dan 6 uur slaap).

Éen derde van de bevolking slaapt wel eens slecht. Dit tijdelijk slaapprobleem of acute insomnie is meestal van voorbijgaande aard.

De oorzaak van slecht slapen

De meest voorkomende slaapproblemen worden uitgelokt door:

• Een drukke levensstijl of grote inspanning ‘s avonds
  zoals intensief sporten, ingewikkelde taak, autorijden…
• Verstoring van het slaap-waakritme
  zoals bij een jetlag, overdag een te lang dutje doen, te laat opstaan, te vroeg gaan slapen…
• Bepaalde voedingsmiddelen
  zoals alcohol, nicotine, cafeïne… of te laat een zware maaltijd eten.
• De inname van bepaalde medicijnen na 16 uur
  zoals Sinutab, Cirrus, Clarinase, Ventolin, Inuvair...
• Door pijn
  na een operatie, ziekte, stress...
• Hormonale wijzigingen
  Vooral bij vrouwen door  menstruatie, zwangerschap of menopauze

Enkele onderzoeken tonen ook aan dat volle maan je een slechte nachtrust kan bezorgen. De onderzoekers zagen dat mensen later in slaap vielen en in het totaal 20 minuten minder lang sliepen. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de grotere hoeveelheid licht die de volle maan met zich meebrengt. Door de invloed van kunstlicht en rolluiken verdwijnen deze effecten mogelijks volledig. Er is ook nog te weinig onderzoek om dit effectief aan te nemen als waar.

Wat is een slaapstoornis?

Zolang de klachten tijdelijk optreden, kan je spreken van slecht slapen. Van zodra je langere tijd slaapproblemen hebt en overdag last krijgt van vermoeidheid, concentratieproblemen, stemmingsstoornissen of draaierigheid heb je waarschijnlijk een slaapstoornis. Een slaapstoornis kan je onderscheiden in verschillende catergorieën, afhankelijk van de oorzaak.

Oorzaken slaapstoornis

Slapeloosheid of insomnie is de meest voorkomende reden van slecht slapen. Door bepaalde redenen kan insomnie chronisch worden:

• Vicieuze cirkel
  Zoals bij aanhoudende stress of focus op de onmogelijkheid tot kunnen slapen.
• Bepaalde aandoeningen
  Zoals een angststoornis, depressie, hartritmestoornissen, astma, COPD of hyperthyroïdie.
• Bepaalde geneesmiddelen
  Zoals sommige bloeddrukverlagers en medicijnen bij hartritmestoornissen, calcium remmers (verergeren rusteloze benen), corticosteroïden, antidepressiva, schildklierhormonen, anti-epileptica en maagzuurremmers.

Bij slaapapneu stop je minstens 10 seconden met ademen. Misschien merk je daar zelf niets van, maar je lichaam is door die onregelmatige ademhaling niet goed uitgerust. Dit zorgt ervoor dat je heel moe wakker wordt en ook de rest van de dag erg slaperig bent. Vaak kan je slaapapneu herkennen aan diep snurken.

Bij slaperigheid overdag of narcolepsie krijg je slaapaanvallen van ongeveer een halfuur. Je kan zo’n aanval niet tegenhouden. Bij een milde aanval ben je even volledig afwezig terwijl je doorgaat met wat je bezig was. Bij een zware aanval, val je meteen in slaap zonder dat je het zelf kan tegenhouden. Gelukkig is deze slaapstoornis vrij zeldzaam.

Bij een verstoord slaap-waakritme of circadiaanse rimtestoornis volgt je biologische klok geen stabiel ritme meer. Dit wil zeggen dat je lichaam niet meer weet wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om actief te zijn of te ‘waken’. Deze stoornis zie je vaak bij mensen die in ploeg werken.

Bij parasomnieën doe je iets vreemd tijdens het slapen zoals nachtmerries, slaapwandelen, tandenknarsen.

Bij rusteloze benen syndroom of RLS heb je een onaangenaam gevoel in je benen. Je benen tintelen of slapen. Dat gevoel gaat over als je jouw been beweegt. Ook kunnen je benen plots, heftig en schokkend bewegen tijdens je slaap. Wat je kan doen bij het rusteloze benen syndroom kom je te weten in onderstaande blog.

• Naar de blog

Om de reden te vinden van je slaapprobleem, begin je best met het bijhouden van een slaapdagboek. Daarin noteer je elke dag je slaappatroon: wanneer je gaat slapen en opstaat, hoelang je wakker lag, hoe vaak je wakker werd, hoeveel uur je in totaal sliep, welke medicatie, drank en voeding je inneemt voor het slapengaan, de slaapomstandigheden (in bed slapen, voor de tv...), de fysieke activiteit voor het slapengaan, de schermtijd voor het slapengaan, het gepieker of andere waardevolle informatie. Daarnaast schrijf je ook de slaapkwaliteit op: werd je fris wakker, kon je tot rust komen of voelde je je gespannen tijdens de nacht. 

Goede slaaphygiëne:

• Zorg voor een donkere omgeving. Sluit de gordijnen of rolluiken, vermijd storende, lichtgevende toestellen.
• Zorg voor een aangename temperatuur. Lagere temperaturen - rond de 18°C - geven een vastere en rustigere slaap.
• Zorg voor een rustige, stille omgeving. Gebruik oordopjes om de omgevingsgeluiden te dempen.
• Ga op een vast uur naar bed en sta op een vast uur op. Doe dit zeker 6 dagen op 7, de zevende dag kan je dan één uur langer slapen dan anders.
• Een middagdutje vóór 15 uur kan, maar het mag niet langer dan 30 minuten duren.

Voedingsmidddelen

• Beperk de inname van cafeïne. Drink maximum 3 à 4 kopjes koffie, thee of cola per dag. Liefst 4 uur verwijderd van bedtijd.
• Vermijd nicotinegebruik. Roken vermindert de slaap met 30 minuten.
• Beperk alcoholgebruik. Je kan misschien wel makkelijker inslapen, maar je slaapkwaliteit zal er onder lijden. Je zal minder diep slapen en vaker wakker worden.
• Ga niet slapen met een lege maag, maar ook niet met een zware maag. Een licht verzadigd gevoel is ideaal om goed in te slapen.

Lichaamsbeweging

• Overdag actief zijn, liefst in de buitenlucht, zorgt voor een betere nachtrust. Zo liet onderzoek zien dat mensen die dagelijks 10.000 stappen zetten sneller in slaap vielen, langer sliepen en een betere slaapkwaliteit hadden.
• Intensief sporten doe je beter niet dicht bij bedtijd. De adrenaline-opstoot van ongeveer twee uur zorgt ervoor dat je moeilijk kan slapen.

Ontspanning of relaxatie

• Rond bewust de dag af. Pieker je nog over iets, schrijf het dan op, dat helpt om los te laten. Maak je planning op voor de volgende dag. Zet intussen zachte muziek op om volledig tot rust te komen.
• Ontspan je lichaam met mindfullness, yoga of ademhalingsoefeningen.
• Neem beeldschermen weg ongeveer één uur voor bedtijd. Het blauwe licht onderdrukt de aanmaak van je slaaphormoon melatonine.

Cognitieve gedragstherapie

• Probeer je gedachten over je slaapprobleem los te laten. Soms kan het helpen om terug op te staan en iets ontspannend te doen in plaats van in bed te blijven woelen.
• Ga alleen slapen als je slaperig bent.

Medicatie

• De klassieke slaapmiddelen zijn op voorschrift omdat ze zeer verslavend zijn. Het is een hulpmiddel om snel in slaap te vallen, maar dit effect verzwakt al na twee weken gebruik. Als bijwerking kan je overdag concentratieproblemen en slaperigheid ervaren. Daarnaast krijg je ook nog last van ontwenningsverschijnselen (bv. angst, slapeloosheid, maag-darmproblemen…) bij stopzetting van deze middelen. Het gebruik van deze slaapmiddelen hou je best zo kort mogelijk.
• Fytotherapie op basis van passiflora, valeriaan en hop helpen om makkelijker in te slapen. Het voordeel is dat ze weinig bijwerkingen hebben en geen ontwenningsverschijnselen veroorzaken. Het nadeel is dat het vaak enkel effect heeft bij milde slaapproblemen zoals bij tijdelijke ongerustheid, prikkelbaarheid en nervositeit.
• Melatonine is in lage dosissen vrij te verkrijgen. Je slaapkwaliteit zal je er waarschijnlijk niet mee kunnen verbeteren, maar het helpt wel om sneller in te slapen. Ook bij een verstoord slaap-waakritme kan melatonine een positief effect hebben. Bovendien zijn er bij melatonine geen afhankelijkheidsverschijnselen gekend.
• Antihistaminica worden voornamelijk gebruikt bij allergie. Sommige van deze groep geneesmiddelen hebben een sterk sederend effect, waardoor je rustiger en slaperig wordt. 
• Sommige slaapsupplementen combineren verschillende actieve stoffen waarbij je iets rustiger wordt, makkelijker inslaapt en doorslaapt.

Loop je vermoeid en vind je niet meteen een aanwijsbare reden. Dan kan er misschien een vitaminetekort zijn. Een overzicht van vitamines die je energielevel terug naar een hoger niveau tillen vind je in de blog 'Welke vitamines kunnen helpen bij vermoeidheid'

Meestal duurt het een 20-tal minuten om in slaap te vallen. Daarna ga je langzaam over in de diepe slaap om vervolgens over te gaan naar de droom- of remslaap waarna je uiteindelijk ontwaakt.

Hoeveel slaap we nodig hebben verschilt van persoon tot persoon. De meeste volwassenen hebben tussen de 6 à 9 uur slaap per nacht nodig. Vrouwen slapen gemiddeld iets langer dan mannen. Kinderen slapen iets meer dan volwassenen. Vanaf de leeftijd van 55 jaar neemt de slaapkwaliteit en slaapduur langzaam terug af. Waarschijnlijk omdat de hormoonafscheiding van melatonine vanaf die leeftijd afneemt.

Een pasgeboren baby heeft nog geen biologische klok. Dit begint zich pas tussen de 6 à 12 weken te ontwikkelen. Vanaf dat moment kan je als ouder jouw baby helpen om een vast ritme van slapen, eten en sociale interactie aan te leren. De slaapduur van een pasgeboren baby is ongeveer 18 uur per dag. Vanaf 3 maanden tot 1 jaar slaapt een baby gemiddeld tot 14 uur per dag. Rond de leeftijd van 3 à 4 valt de dagslaap weg en slapen kleuters ongeveer 11 à 12 uur per nacht. 

Slapen is een primaire behoefte om je lichaam en geest te laten ontspannen. Je lichaamscellen krijgen de tijd om te herstellen en je geheugen de kans om heel wat informatie te verwerken en op te slaan. Als je slaap-waakritme in evenwicht is, zal je goed slapen en de volgende dag fris en energiek kunnen starten.

Voor kinderen is een goede nachtrust enorm belangrijk voor de ontwikkeling. Slecht slapen kan ervoor zorgen dat kinderen minder goed groeien, concentratieproblemen krijgen, drukker worden of sneller ziek worden. Wees alert voor slaapproblemen en neem tijdig contact op met je huisarts. 

Heb je nog vraag na het lezen van dit artikel? Wil je nog meer informatie? Neem dan gerust contact op met ons via mail of chat.