Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal, net zoals calcium, ijzer of zink. ‘Essentieel’ betekent dat we deze mineralen uit onze voeding moeten halen, omdat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Magnesium zorgt ervoor dat meer dan driehonderd verschillende biochemische processen in ons lichaam vlot verlopen. Zo is het bijvoorbeeld betrokken bij de spiercontractie, eiwitsynthese, zuurstoftransport, energiemetabolisme, immuunsysteem en hormonale functies. 

Magnesium zorgt in ons lichaam onder andere voor:

• De ontspanning van je spieren, zenuwen en bloedvaten
• De overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren
• Het aanmaken van energie uit voeding
• Het ondersteunen van je energieniveau
• De opbouw en het behoud van gezonde tanden en botten
• De stevigheid van het skelet
• Een verhoogde weerstand tegen spanning en stress
• De versterking van het geheugen en concentratievermogen
• De bevordering van de gezondheid van hart en bloedvaten 

Vooral gestresseerde personen, mensen die vermoeid zijn, sporters, zwangere vrouwen, adolescenten, ouderen of alcoholgebruikers kunnen symptomen van magnesium tekorten vertonen. 

Bij een gezond en evenwichtig voedingspatroon zou een magnesiumtekort niet vaak mogen voorkomen. Maar waar zit magnesium in?

Hier vind je de belangrijke voedingsbronnen van magnesium:

• Groene bladgroenten zoals: spinazie, erwten en andijvie
• Peulvruchten zoals: linzen, kikkererwten en witte bonen
• Volle granenproducten zoals: volkorenpasta en volkorenbrood
• Bruine rijst
• Soja producten zoals sojamelk of sojaolie
• Noten zoals hazelnoten, cashewnoten en pinda’s
• Cacao (pure chocolade)
• Bananen

Indien het eten van magnesiumrijk voedsel niet voldoende blijkt, kan een magnesiumsupplement aangewezen zijn. 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is afgestemd in functie van leeftijd, geslacht of specifieke omstandigheden. Voor volwassen mannen is dit ongeveer 350 mg per dag en voor vrouwen 300 mg. Voor kinderen is dit lager en in functie van hun leeftijd.

Normaal kan je deze hoeveelheid uit de voeding halen. Als dit niet mogelijk is, kunnen magnesium tabletten of zakjes aangeraden worden. Een supplement bevat maximaal 250 mg magnesium.

Ben je niet zeker dat je een tekort hebt aan magnesium? Vraag dan eerst raad aan je huisarts. 

Wanneer het lichaam te veel magnesium binnenkrijgt wordt het overschot, net als bij natrium bijvoorbeeld het geval is, via zweet, maar ook via de ontlasting en de urine uitgescheiden. 

Magnesium in pure vorm als metaal is niet opneembaar door het menselijk lichaam. Daarom wordt dit mineraal in een supplement, verbonden met een opneembare stof.

De ene vorm is beter opneembaar dan de anderen. Heb je last van een minder goede vertering of darmflora? Dan kies je beter voor een organische magnesiumverbinding dan voor een anorganische verbinding.

Organisch magnesium is gebonden aan een aminozuur. Deze verbinding komt van nature voor in ons lichaam. Dit zorgt ervoor dat het supplement makkelijker uiteenvalt in de maag en het sneller wordt opgenomen door ons lichaam. Het grote voordeel van deze vorm is dat je minder buikklachten zal hebben.

Enkele voorbeelden van organische magnesiumverbindingen:

• Magnesiumglycerofosfaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumbisglycinaat 

Anorganische verbindingen zijn supplementen waarbij er juist geen natuurlijke verbinding is gemaakt. Je maagzuur moet deze supplementen gaan afbreken, daardoor zijn ze moeilijker door het lichaam opneembaar.

Enkele voorbeelden van anorganische magnesiumverbindingen:

• Magnesiumoxide
• Magnesiumcarbonaat
• Magnesiumsulfaat