Metabolisme

Metabolisme is een ander woord voor stofwisseling. Stofwisseling is de manier en snelheid waarop je lichaam voedingsstoffen omzet naar energie. Wanneer je een traagwerkend metabolisme hebt, kan dit ervoor zorgen dat je snel bijkomt en moeite hebt met afvallen. Wanneer jij een snelwerkend metabolisme hebt, zul je minder snel bijkomen en sneller afvallen. 

Het basaal metabolisme wordt ook wel het rustmetabolisme genoemd. Het rustmetabolisme staat voor de hoeveelheid energie die jouw lichaam in rust verbrandt, wanneer je dus helemaal niets zou doen. Zelf wanneer je geen fysieke activiteiten uitvoert, heeft jouw lichaam energie nodig om goed te kunnen functioneren. Bijvoorbeeld om je bloed te laten stromen, je hart te laten kloppen en je spijsvertering op gang te houden. Het rustmetabolisme is afhankelijk van enkele factoren, namelijk:

• Leeftijd
  Vanaf de leeftijd van 25 jaar gaat je rustmetabolisme langzamer waardoor je minder snel calorieën gaat verbranden.
• Geslacht
  Vrouwen hebben over het algemeen meer vetweefsel dan mannen, hierdoor hebben ze een trager rustmetabolisme.
• Spiermassa
  Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je lichaam in rust zal verbranden. Spieren verbranden namelijk tien keer zoveel calorieën dan vet. 

BMR berekenen

Je kunt jouw BMR of rustmetabolisme eenvoudig zelf berekenen aan de hand van onderstaande berekening:

BMR man = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd) + 5
Bijvoorbeeld een man van 25 jaar die 85 kg weegt en 1,80m groot is heeft een BMR van 1855 kcal.
Formule = (10 x 85) + (6.25 x 180) - (5 x 25) + 5 = 1855 kcal

BMR vrouw = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd) – 161
Bijvoorbeeld een vrouw van 30 jaar die 60kg weegt en 1,68m groot is heeft een BMR van 1419 kcal
Formule = (10 x 60) + (6,25 x 168) – (5 x 30) – 161 = 1419 kcal 

Je weet nu hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt wanneer je helemaal niets doet. Je energiebehoefte is echter hoger wanneer je dagelijkse activiteiten uitvoert. Je gaat natuurlijk ook werken, sporten, je beweegt, je lacht, … Aan de hand van onderstaande tabel kun je het aantal calorieën berekenen dat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit kun je doen door je BMR te vermenigvuldigen met het getal in de rechterkolom dat bij jouw type lichaamsbeweging past. 

Bijvoorbeeld: De man van 25 jaar die 85kg weegt en 1,80m groot is, heeft een BMR van 1855.
Deze man gaat elke dag sporten (zware lichaamsbeweging) en heeft dus een hogere caloriebehoefte:
Formule: 1855 x 1,725 = 3199
De man heeft 3199 calorieën nodig om op gewicht te blijven. 

Wanneer je wilt afvallen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën jij dagelijks verbrandt. De enige manier om effectief af te vallen is door middel van een caloriedeficit. Letterlijk betekent dit calorietekort. Dit wil zeggen dat je meer calorieën verbrandt dan je eet. Wanneer je jouw energiebehoefte (AMR) berekend hebt via de bovenstaande tabel, weet je hoeveel kcal jouw lichaam dagelijks nodig heeft. Wanneer je minder kcal consumeert dan jouw AMR zul je vermageren. Wanneer je meer kcal consumeert dan jouw AMR, zul je bijkomen. Wanneer je op gewicht wilt blijven, zorg je er dus best voor dat jouw kcal inname ongeveer gelijkloopt met het aantal kcal dat je verbruikt.

Om gezond af te vallen is een combinatie van sporten en gezonde voeding de beste keuze. Om efficiënt af te vallen is een calorievermindering van 300 tot 500 calorieën ideaal.
Let op: jouw calorievermindering mag niet groter zijn dan 500 kcal. Wanneer je te weinig calorieën eet, kun je je moe en futloos voelen. Ook kun je hierdoor spiermassa verliezen waardoor jouw stofwisseling weer vertraagt. 

Heb je moeite om jouw calorie-inname te verminderen? We helpen je graag op weg met enkele haalbare tips in de blog: 'Wil je vermageren? Tien tips die je meteen kan toepassen!'

Je metabolische leeftijd is de leeftijd van jouw lichaam. Deze ligt liefst zo dicht mogelijk bij jouw werkelijke leeftijd. Wanneer jouw metabolische leeftijd een pak hoger is dan jouw werkelijke leeftijd, kun je last krijgen van gezondheidsproblemen. Je kunt bijvoorbeeld te maken krijgen met diabetes, een verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziektes of overgewicht. Een verhoogde metabolische leeftijd is vaak het gevolg van een ongezonde levensstijl. Onderstaande factoren kunnen een rol spelen bij het bepalen van jouw lichamelijke leeftijd:

• Spiermassa
• Erfelijkheid
• Ziekte
• Medicatie
• Lichamelijke activiteiten 

Jouw metabolische leeftijd kan je eenvoudig zelf berekenen via deze tool.

Onderstaande adviezen kunnen helpen om jouw metabolisme en metabolische leeftijd een boost te geven:

• Drink voldoende water, groene thee of zwarte koffie
• Eet pikant (peper, chilipeper, …)
• Eet voldoende (groene) groenten
• Ontbijt gezond
• Eet kleinere porties, zo hou je jouw stofwisseling op gang
• Eet voldoende vezels, dit bevordert de spijsvertering en zorgt voor een vol gevoel
• Beweeg meer
• Slaap voldoende
• Bouw spiermassa op, zo verbrandt je meer kcal in rust
• Eet meer eiwitten, dit is een goede voeding voor de spieren
• Voedingssupplementen kunnen helpen bij de instandhouding van een normaal metabolisme

Heb je nog vragen over het metabolisme of wens je advies? Aarzel niet om contact op te nemen met onze experts. Wij helpen je graag verder.