Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 hoort net als vitamine C bij de wateroplosbare vitamines. Vroeger dacht men dat er één vitamine B bestond. Intussen weten we dat er meerdere vitamines B bestaan met elk hun eigen werking in ons lichaam. Vitamine B12, ook gekend als cobalamine, is één van de 8 vitamines uit het vitamine B-complex.

Het is de enige wateroplosbare vitamine die - net als vetoplosbare vitamines - een voorraad in je lichaam opslaat. Die voorraad is voldoende voor meerdere jaren. Soms wel tot 10 jaar. Vandaar dat je pas na lange tijd de symptomen van een vitamine B12-tekort ervaart. Eenmaal die voorraad uitgeput is, duurt het maanden om het tekort aan te vullen.

Zelf kunnen we geen vitamine B12 aanmaken, dus is het belangrijk is om de voorraad regelmatig aan te vullen via de voeding. In de dunne darm bindt vitamine B12 aan het eiwit ‘intrinsieke factor’. Het maagslijmvlies produceert maagsap en dit eiwit is daar een bestandsdeel van. De koppeling tussen vitamine B12 en de intrinsieke factor is nodig voor de opname in het lichaam. 

Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke voeding. Je vindt cobalamine in vlees, vis, schelpdieren, gevogelte, eieren en melkproducten. Ook plantaardige producten zoals algen en zeewier bevatten vitamine B12, maar deze variant kan je lichaam minder goed opnemen. 

Vitamine B12 is nodig bij verschillende processen in je lichaam:

• De aanmaak van rode bloedcellen
  Rode bloedcellen voorzien je lichaam van zuurstof. Een vitamine B12-tekort leidt tot bloedarmoede waarbij je rode bloedcellen abnormaal groot zijn en minder zuurstof kunnen vervoeren.
• De aanmaak van DNA en RNA
  DNA is in al je cellen aanwezig om het uitzicht te bepalen. Zo wordt bijvoorbeeld je oogkleur en haarkleur bepaald.
• Herstellen van zenuwcellen
• Als cofactor bij de stofwisseling en het immuunsysteem
  Zo helpt vitamine B12 bij de aanmaak van adrenaline, serotonine, melatonine, carnitine, fosfolipiden, creatine, glutathion …
• Recyclage van homocysteïne, samen met foliumzuur
  Een verhoogde homocysteïne kan leiden tot hart- en vaatziektes, een open rug bij je ongeboren baby, osteoporose en cognitieve achteruitgang. 

De aanbevolen hoeveelheid vanaf 14 jaar is 2,8 µg per dag. Tijdens de zwangerschap (3,2 µg) en de borstvoeding (3,8 µg) heb je een hogere behoefte. Kinderen jonger dan 14 jaar hebben minder vitamine B12 nodig. Als je regelmatig dierlijke voeding eet en geen verstoorde opname hebt, is een tekort aan vitamine B12 vrij klein. 

Oorzaken bij een vitamine B12-tekort

Een tekort aan cobalamine is te wijten aan geringe inname via de voeding of een verstoorde opname in het lichaam. Een beperkte inname zie je bij personen met weinig eetlust, veganisten en alcoholisten.

Bij een verstoorde opname in het lichaam is er een onderliggend probleem:

• Geneesmiddelen
  Door het langdurig gebruik van bepaalde geneesmiddelen zoals plaspillen, metformine, laxeermiddelen en maagzuurremmers.
• Operatie
  Na het operatief verwijderen van bepaalde delen van het maag- en darmstelsel.
• Infectie met de Heliobacter pylori-bacterie of maagontsteking
  Hierbij is het maagslijmvlies dunner, waardoor minder intrinsic factor wordt geproduceerd.
• Verminderde maagzuurproductie
  Bij bejaarden neemt de productie van maagzuur af waardoor de opname van vitamine B12 afneemt. 

Wat zijn de symptomen van vitamine B12-tekort?

De klachten zijn afhankelijk van de oorzaak. In het begin ervaren de meeste mensen de symptomen van bloedarmoede.

• Bloedarmoede
  Je kan dit herkennen aan een bleke huid, koude handen en voeten, hartkloppingen, vermoeidheid, hoofpijn, duizeligheid, kortademigheid, en oorsuizingen.
• Stoornissen aan het zenuwstelsel
  Je kan last krijgen van spierzwakte, spiertrillingen, gevoelloze of tintelende vingers en tenen, trillend ooglid, incontinentie en evenwichtsstoornissen.
• Cognitieve problemen
  Verwardheid, concentratievermindering en vergeetachtigheid.

Sommige mensen hebben ook last van een pijnlijke tong of gewrichtspijn.

Wat kan je doen bij een vitamine B12 tekort?

Je lichaam slaat ongeveer 2 tot 5 mg vitamine B12 op, waarvan de grootste voorraad in je lever aanwezig is. De aanbevolen dagdosis uit de voeding is 2,8 µg. Kan je jou voorstellen hoe lang het duurt om een vitamine B12-tekort aan te vullen? Als je arts een tekort vaststelt via een bloedonderzoek, is een supplement oraal of via injectie aanbevolen. Een voedingssupplement kan 1000 tot 2000 μg cobalamine bevatten. 

Je lichaam zorgt er zelf voor dat er niet te veel aan vitamine B12 opgenomen wordt en scheidt het uit via de urine. 

Je weet nu hoe je een vitamine B12-tekort kunt opsporen en aanpakken. Zit je nog met een onbeantwoorde vraag? Aarzel dan niet om ons te contacteren via mail of onze chatbox.