Waar zit vitamine D in? Een overzicht!

In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, is vitamine D helemaal geen vitamine. Wie 100 % correct wil zijn, definieert vitamine D als een in vet oplosbaar prohormoon. Dat is de voorloper van een hormoon, dat zelf weinig hormonale activiteit laat optekenen. In de lever en de nieren wordt vitamine D omgevormd tot haar actief hormoon, namelijk calcitriol. Deze werkzame vorm van vitamine D komt vervolgens via het bloed in de lichaamsweefsels terecht. 

We kunnen twee soorten vitamine D onderscheiden, namelijk vitamine D2 en vitamine D3, elk met een eigen herkomstbron. We geven wat extra toelichting bij beide varianten.

Vitamine D2

Vitamine D2 staat ook bekend onder de naam ergocalciferol en wordt op natuurlijke wijze geproduceerd. Het wordt dus niet gevormd door ons eigen lichaam, maar is afkomstig van planten, bijvoorbeeld paddenstoelen en schimmels.

Vitamine D3

Vitamine D3 wordt ook wel cholecalciferol genoemd. Dit is een dierlijke vorm van vitamine D, die het lichaam zelf aanmaakt onder invloed van de zon. Net daarom is vitamine D3 krachtiger dan haar plantaardige tegenhanger. Daarnaast is het terug te vinden in tal van voedingsmiddelen, maar daarover later meer. 

De rol van vitamine D in het lichaam valt niet te onderschatten, want het is sterk betrokken bij verschillende biologische processen. Van de botten, over het immuunsysteem, tot het gebit: stuk voor stuk hebben ze baat bij de opname van vitamine D. Hieronder sommen we de positieve effecten op:

• Minder kans op infecties doordat het immuunsysteem versterkt wordt. 
• Goede groei en botontwikkeling bij kinderen. 
• De tanden en botten worden én blijven sterk, waardoor je minder kans hebt op tandproblemen, botvervormingen (rachitis) en botontkalking (osteoporose)
• De spierkracht en longfunctie gaan erop vooruit.
• Het celdelingsproces wordt bevorderd.
• Zowel calcium, als fosfor worden optimaal opgenomen.

Heb je last van pijnlijke gewrichten? Schieten je spieren soms in een kramp? Misschien kamp je wel met een vitamine D-tekort. In onze blog ‘De symptomen van een vitamine D-tekort in een notendop’ lijsten we de mogelijke klachten op en reiken we effectieve oplossingen aan. 

Met het oog op een goede gezondheid, is het belangrijk dat je dagelijks je portie vitamine D binnenkrijgt. Deze twee herkomstbronnen staan ter beschikking: 

Vitamine D door de zon

De zon speelt een doorslaggevende rol wat vitamine D betreft. Maar liefst twee derde van onze dagelijkse dosis wordt aangemaakt in de huid, onder invloed van zonlicht (UVB-straling). Daarom raden we aan om je elke dag minstens 15 minuten naar buiten te begeven en je gezicht en handen bloot te stellen aan zonlicht. Houd wel in je achterhoofd dat je de zon best vermijdt tussen 12.00 uur en 16.00 uur op hete zomerdagen. Produceer je enkel vitamine D bij een staalblauwe hemel? Geen zorgen: op een bewolkte dag is er nog steeds uv-licht aanwezig, maar je zal wel minder vitamine D aanmaken.

De hoeveelheid vitamine D die gevormd wordt in de huid, is afhankelijk van een aantal factoren. Dat de duurtijd van de blootstelling aan de zon meespeelt, spreekt voor zich. Is je lichaam volledig bedekt met kleding op een koude winterdag? Dit bemoeilijkt de productie, aangezien er minder zonlicht op de directe huid valt. Mensen met een donkere huid zijn sowieso kwetsbaarder voor een vitamine D-tekort, omwille van hun pigmentatie. Maar ook bij ouderen boven de 50 jaar verloopt het proces moeizamer: het vermogen om vitamine D aan te maken, vermindert namelijk met de leeftijd.

Tip: overdrijf zeker niet met zonnebaden en smeer je regelmatig in. Te veel uv-straling is gevaarlijk voor de huid en kan het risico op huidkanker vergroten.

Vitamine D in voeding

Het resterende deel van de dagelijkse dosis halen we uit voedingsmiddelen. We gaven eerder al aan dat vitamine D3 van dierlijke oorsprong is. In deze context is vette vis, zoals makreel, zalm en haring, de belangrijkste leverancier van vitamine D3. Bijgevolg adviseren we om minstens één keer per week vis te eten. Ook visolie die rijk is aan omega 3 (bijvoorbeeld levertraan), vlees, eieren (meer specifiek de eidooiers) en zuivelproducten bevatten vitamine D3.

Wil je meer weten over visolie? Lees dan zeker de blog 'Wat zijn de voordelen van visolie?'.

Door paddenstoelen te eten, vul je dan weer je vitamine D2 - de plantaardige variant - aan. Ten slotte kan vitamine D actief toegevoegd worden aan voedingsmiddelen die het niet van nature bevatten, denk maar aan fruitsappen, brood en ontbijtgranen.

Vitamine D-supplementen

Tijdens de donkere wintermaanden zijn de UV-stralen en het aantal uur zonlicht onvoldoende om vitamine D aan te maken. Hierdoor moeten we op zoek naar een andere manier dan de zon om aan onze dagelijkse dosis vitamine D te komen.

Er zijn tal van vitamine D supplementen om dit tekort op te vangen. Het exacte gehalte aan vitamine D kan bepaald worden bij een bloedcontrole. Ga hiervoor te rade bij je huisarts.

Met deze uitleg heb jij meteen een beter beeld van vitamine D. Toch nog vragen? Je kan op ons rekenen! Contacteer ons vrijblijvend, wij maken graag tijd om een passend antwoord te formuleren.